[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]كثيراً ما تشعر الأم بعد الولادة بالإحباط لا سيما مع تغيّر ملامح جسمها والصعوبة في خسارة وزنها الزائد، فتهتز ثقتها بنفسها. يكمن الحل في اتباع حمية غذائية سليمة وممارسة الرياضة.
يقدم لك كتاب «بعد الولادة»، تأليف كيت كوك بمساعدة الاختصاصية في التمارين الرياضية لوسي ويندهام-ريد، الصادر عن «الدار العربية للعلوم ناشرون»، حمية على مدار ثمانية أسابيع تمكِّنك من استعادة ثقتك بنفسك والتمتّع بالأمومة بمظهر جذاب.
لا تمضي ساعات وأنت تتأملين نفسك في المرآة، سواء كنت حاملاً أم لا، فتلك طريقة مضمونة لإصابتك بالوسوسة. كوني راضية عن جسمك بدلاً من أن تنجرفي مع الأحلام بأن تكوني أكثر نحافة أو أصغر سناً.
ركّزي على الفطورإن تناولت فطوراً مناسباً، فأنت على الأرجح أقرب الى بداية جيدة. تغرينا وجبة الفطور دائماً بتخطّيها، لكن لا تفعلي! سيتلقى يومك بأكمله ضربة شديدة إن لم تبدئيه بداية صحيحة.
أنواع الفطور
• شراب الفاكهة
اختاري ثلاثة من أصناف الفاكهة التالية:
- تفاح.
- مشمش طازج.
- موز.
- ثمار التوت أو الفريز.
- تين طازج أو مجفف ينقع طوال الليل قبل استخدامه.
- كيوي.
- مانغا.
- برتقال.
- درّاق أو خوخ.
- إجاص.
1 ـ ضعي الفاكهة التي اخترتها مع بعض الحليب أو اللبن في الخلاط، أضيفي مقدار قبضة من أي نوع من المكسّرات، ومقدار قبضة من الشوفان.
2 ـ عدّلي كمية السائل تبعاً للكثافة التي تفضلينها وأضيفي مكعباً من الثلج لمزيد من الانتعاش. غيّري في المكونات لتنوّعي في المذاق والقيمة غذائية.
• البيض المخفوق
- بيضتان.
- ملعقة شاي من الكريما الطازجة، أو اللبن، أو الحليب.
- نصف ملعقة من زيت الزيتون، أو عقدة من الزبدة غير المملحة.
- خبز خالي من القمح أو رز، أو ذرة، أو كعك الشوفان.
- حمص مطحون، أو صلصة البيستو، زبدة غير مملحة أو أي مادة غير مهدرجة قابلة للمد.
1 -أخفقي في وعاء، البيض مع الكريما الطازجة والحليب أو اللبن. سخّني الزيت أو الزبدة في مقلاة.
2 ـ أضيفي البيض الى المقلاة واطهيه بحسب درجة التماسك والكثافة التي ترغبي فيها
3. في هذه الأثناء، مدّي على الخبز الذي ترغبين في تناوله الطبقة العليا التي تفضلينها من حمص مطحون، أو بيستو أو زبدة. ضعيها جنباً الى جنب مع البيض وزينيها بالفلفل الأسود أو الفلفل الحلو، بالإضافة الى الأعشاب الطازجة أو المجففة.
5 قواعد لطعام صحّي
1 ـ تناولي الطعام الغني بالألياف والبروتين وتجنّبي الطعام الحلو بشكل رئيس والطعام الأبيض اللون.
2 ـ خفّضي من القمح.
3. نّوعي مشتقات الحليب التي تتناولينها. لا تحصري نفسك بحليب البقر، بل جرّبي نماذج أخرى أيضاً، كحليب الماعز والأغنام. جرّبي حليب الرز.
4 ـ تناولي الفطور باستمرار وادخلي إليه بعض البروتين.
5. ضعي قاعدة خاصة بك. قد تقررين مثلاً أن تتناولي قبضة من الكربوهيدرات كوجبتك المسائية بدلاً من طبق كبير مملوء.
محرّمات• تجنبي الأطعمة الحلوة : تزيد تلك الأطعمة نسبة السكر في دمك أكثر من الأطعمة التي تُحرق ببطء. على الرغم من أن بعض الأطعمة الحلوة يحمل فوائد أخرى (كاحتوائه على الفيتامينات والمعادن)، إلا أن تناوله بكثرة ليس فكرة صائبة.
• تجنّبي الأطعمة المنتفشة
- رز أبيض.
- حبوب رز منفوخة (سيريال).
- حلوى.
- خبز.
• تجنبي الأطعمة البيضاء
- المعكرونة: إلجئي الى النوع المصنوع من حبوب طبيعية كاملة.
- الرز: إلجئي الى الرز الأسمر.
- الخبز: استبدليه بالخبز المصنوع من القمحة الكاملة.
أكثري الألياف والبروتين: إن أردت أن يبقى معدل السكر في دمك مستقراً، تناولي طعاماً ثقيلاً، سميكاً، كثيفاً. تستغرق تلك الأطعمة وقتاً أطول لتُهضم وبالتالي يجري السكر في مجرى الدم بنسبة أكثر ثباتاً. يشكل العدس البسيط مثالاً جيداً على الطعام السميك الليفي وهو غني بالبروتين ويشكل غذاء مثالياً بطيء الاحتراق. ...
كذلك يعتبر كلّ ما هو أسمر أو له قشرة، أثقل من النسخة البيضاء المعدّلة منه، كالرز الأسمر والمعكرونة السمراء. أضيفي الى ذلك أن غالبية الخضار الخضراء اللون غنية بالألياف، كذلك الفاكهة غير المقشرة.
مارسي الرياضة : من الطبيعي أن يتغير جسمك بعد الولادة. لن يساعدك النظام الغذائي السليم وحده في استرجاع رشاقتك ما لم ترفقيه بتمارين رياضية يومية، تساعدك في خسارة الوزن الزائد وشدّ جسمك. احرصي على أن تحمي جسمك قبل أداء أي من تمارين الشد، لأن تحمية عضلاتك تساعد في منع حدوث إصابات.
• التمددعند قيامك بأي تمارين، ابدئيها واختميها بتمارين التمدّد، وحاولي أن تكون وفق الترتيب التالي:
- تمديد الصدر: قفي بشكل جيّد. أرجعي ذراعيك الى الخلف، وارفعي كتفيك الى الأعلى والخلف لتشعري بالتمدّد في صدرك. إبقي هكذا لعشر ثوان.
- تمديد الظهر: قفي بشكل صحيح. الركبتان لينتان والبطن مسحوب الى الداخل. مُدّي ذراعيك الى الأمام وتخيلي أنك تعانقين كرة شاطئ كبيرة. أشعري بالتمدد عبر القسم العلوي من ظهرك. حافظي على تلك الوضعية لعشر ثوان.
- تمديد الساق: أرجعي إحدى قدميك الى الخلف، حافظي على ساقك مستقيمة بينما تلتصق قدم تلك الساق بالأرض وتتجه الى الأمام. أريحي يديك على الركبة المثنية للساق الأمامية. يجب أن يشكل رأسك وقدمك الخلفية خطاً مستقيماً. حافظي على تلك الوضعية لعشر ثوان لكل ساق.
- تمديد الفخذ: قفي بشكل صحيح، اثني ساقك للخلف وامسكي بلطف القدم او الجوارب القصيرة للساق المثنية. إدفعي بوركيك الى الأمام لتشعري بالقسم الأمامي من الفخذ يتمدّد. إجعلي الساق الداعمة التي تقفين عليها مثنية قليلاً. حافظي على تلك الوضعية لعشر ثوان لكل ساق.
• تمرين البطن1 ـ استلقي على منشفة ووجهك الى الأعلى، وركبتاك مثنيتان، وقدماك منبسطتان على الأرض، وضعي يديك بمحاذاة أذنيك.
2 ـ أثناء الزفير، ارفعي رأسك قليلاً وأديري كتفيك. حافظي على ظهرك على الأرض. أهم ما في الأمر أن تقبضي سرتك بشدة باتجاه عمودك الفقري. ابقي هكذا لثانية ثم انزلي ببطء وأنت تشهقين.
3 ـ مارسي تلك الحركات ببطء شديد وركّزي على الإحساس بعضلات بطنك وهي تعمل. لا تحاولي أن ترتفعي عالياً، وإن أحسست بأي توترعضلي في رقبتك، توقفي واستريحي بضع ثوان ثم ابدئي من جديد.
4 ـ كرري هذا التمرين 10 مرات، ثم استريحي وبعدها كرري عشر مرات أخرى.
• الخصر1. استلقي على المنشفة ووجهك الى الأعلى، اثني ركبتك وابسطي قدميك على الأرض، وضعي يديك بمحاذاة أذنيك.
2. أثناء الزفير، إرفعي رأسك قليلاً وقوّسي كتفيك الى الأمام. حافظي على ظهرك على الأرض. اقبضي سرتك بشدة باتجاه عمودك الفقري. إبقي هكذا لثانية ثم ارفعي رأسك سنتمترين آخرين الى الأعلى وحافظي على بطنك مسحوباً الى الداخل.
3. مارسي تلك الحركات ببطء شديد وركزي على الإحساس بعضلات بطنك وهي تعمل. أبقي عضلاتك الباطنية مشدودة الى الداخل لتحمي ظهرك.
4. قومي بتلك التمارين 10 مرات. استريحي ثم أعيدي الكرة.
• الصدر
1. امسكي بالأثقال، قفي وأنت تستندين الى الجدار بقدمين تبعدان عنه مسافة 30 سنتمتراً. اثني ركبتيك قليلاً وباعدي قدميك مسافة توازي عرض وركيك تقريباً، وليكن باقي جسمك مضغوطاً الى الجدار.
2. ارفعي ذراعيك جانباً بحيث يكونان على امتداد الكتفين مع الحفاظ على جسمك ملامساً الحائط والكتفين متجهين الى الأمام. اجعلي ذراعيك على شكل حرف L مع إبقاء المرفقين على مستوى الكتفين.
3. خذي نفساً عميقاً، وأثناء الزفير قاربي ذراعيك معاً بحيث يلتقيان في الوسط وهما لا يزالان على ارتفاع الكتفين. اشهقي وأعيديهما الى وضع البداية.
4. كرري هذا التمرين 12 مرة ثم استريحي لدقيقة وأعيدي الكرة.
كوني لطيفة مع نفسك- استهلك الطفل فيتاميناتك ومعادنك، فتأكدي من أن تتناولي تركيبة فيتامينات جيدة النوعية، وربما بعض الزنك الإضافي الذي يساهم في رد الكآبة عنك.
- احصلي على بعض المساعدة من والدتك أو صديقتك لتتمتعي ببعض الراحة.
- أخرجي من المنزل برفقة زوجك وبعض الأصدقاء كي لا تشعري بالوحدة.
- اعتني بجمالك، ضعي المكياج وتبضّعي واستعيدي ثقتك بنفسك
