احصلي على الوزن المثالي
يمكنك أن تقرّري خسارة القليل من وزنك ( أو زيادته إذا كان وزنك تحت المعدّل المطلوب) خلال محاولتك الحمل. من الجيّد أن يكون وزنك قريباً قدر المستطاع من المعدّل الموصى به، بما أن زيادة الوزن أو نقصانه من شأنهما تقليل فرص الحمل. لكن استشيري طبيبك أو ممرّضة التوليد قبل البدء بأي حمية غذائية أو بممارسة تمارين رياضية.
إذا كنت تعانين من وزن زائد، يمكنك التقيّد ببرنامج غذائي قليل الدهون وغني بالألياف، لكن لا تنسي ممارسة التمارين الرياضية. في حال اتبعت حمية غذائية إلى جانب نظام تمارين رياضية، تزيد فرصك في الحمل أكثر من الاكتفاء بالحمية فقط. يمكن للخسارة الحادة في الوزن الناجمة عن حمية قاسية أن تستنفد مخزونك الغذائي، ما يشكل طريقة سيئة لبدء الحمل.
اتّبعي نظاماً غذائياً صحياً
الطعام الصحي يعني اتباع نظام غذائي متوازن وتفادي المأكولات الغنية بالدهون والسكر، كالبسكويت والكيك. يوصى بتناول مأكولات متنوّعة أثناء محاولة الحمل، وتشتمل على:
• خضار وفاكهة- يمكن تناولها طازجة، أو مجمّدة، أو معلّبة، أو مجفّفة أو حتى على شكل عصير. وذلك بمعدّل خمس حصص يومياً على الأقل.
• النشويات كالخبز، أو المعكرونة أو الأرز والبطاطا.
• البروتين كاللحم الخالي من الدهن والدجاج، والسمك ، والبيض والبقوليات (كالعدس والفاصوليا).
• السمك، ويجب تناوله مرتين أسبوعياً على الأقل، بما فيه الأسماك الغنية بالزيوت، لكن لا تتناولي أكثر من حصتين في الأسبوع. وهي تتضمن سمك التونا الطازج (وليس المعلّب، لأنّه لا يعدّ من الأسماك الغنية بالزيوت، الاسقمريّ
(مكاريل)، السردين والتروتة أو السلمون المرقّط.
• مشتقات الحليب ، كالجبن واللبن (الزبادي)، والحليب، والتي تحتوي على الكالسيوم.
• المأكولات الغنية بالحديد، كاللحم الأحمر، والبقوليات، والفواكه المجفّفة، والخبز، والخضار الخضراء، وحبوب الإفطار المدعّمة، لمدّ جسمك بمصادر الحديد استعداداً للحمل.
من شأن تناولك بعض الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين ج، كالفاكهة والخضار، أو شرب كوب من عصير الفاكهة مع طبق غني بالحديد، أن يساعد جسمك على امتصاص الحديد.
تناولي مكمّلات من الفيتامين (أو المكمّلات الغذائية)
في الوقت الذي يمكنك الحصول على كل احتياجاتك الغذائية عن طريق حمية متوازنة، يعتقد بعض الخبراء أن القليل من المساعدة الإضافية قد تنفع حتى من يلتزم أكثر الأنظمة الغذائية توازناً. وتقول إحدى السيدات: "نصحني طبيبي بتناول المكمّلات الغذائية أثناء محاولتي الحمل واعتقدت أن لا ضير في ذلك. فأنا لا أملك دائماً الوقت الكافي لتحضير الوجبات وأحياناً آكل بسرعة. وبهذه الطريقة، أضمن حصولي على كل احتياجات جسمي".
تذكّري أن المكمّلات الغذائية وقائية فقط وليست بديلاً عن الحمية الصحيّة. وبما أن المكمّلات المتوافرة في السوق قد تحتوي على جرعات كبيرة من الفيتامينات والمعادن التي يمكنها أن تؤذي الجنين، من الهام أن تستبدلي تلك المكملات بأقراص مخصّصة للحوامل حتّى قبل أن تحملي. أو اختاري مكمّلاً غذائياً لا يتعدّى الجرعة الموصى بها يومياً ولا يحتوي بالتالي على جرعات زائدة من الفيتامينات والمعادن. استشيري طبيبك أو ممرّضة التوليد لمعرفة المكمّلات الغذائية المناسبة لك .
تناولي الكثير من حمض الفوليك
إن المزيد من حمض الفوليك قد ينفع الجميع، وليس فقط النساء- فقد تبيّن أن الفيتامين ب يقلّل من احتمال الإصابة بالنوبات والذبحات القلبية، والسرطان، والسكري. كما يقلل من احتمال إصابة الطفل بتشوّهات الأنابيب الشوكية كالشق الشوكي (وهو تشوّه خلقي، يحصل عندما لا يقفل الأنبوب حول الجهاز العصبي المركزي بشكل تام).
على المرأة التي تحاول أن تحمل تناول ما يقارب 0.4 مللغ يومياً من حمض الفوليك أي ما يعادل 400 ميكروغرام. يجب البدء بأخذ هذه الكمية منذ اللحظة التي تتوقفين فيها عن استعمال وسائل منع الحمل وحتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل. تأكدي من أن المكمّلات الغذائية التي تتناولينها لا تحتوي على فيتامين أ أو زيت كبد السمك (اطلعي في الأسفل على الأنواع الأخرى الواجب الابتعاد عنها).
على النساء اللواتي رزقن سابقاً بطفل يعاني من تشوهات في الأنابيب الشوكية، تناول جرعات أكبر بكثير تصل إلى 5 مللغ يومياً. إذا كنت تعانين أو زوجك أو أحد أفراد العائلة المقرّبين من تشوّه في الأنابيب الشوكية، فعليك أيضاً أن تتناولي 5 مللغ من حمض الفوليك يومياً. كما يوصى بهذه الجرعة العالية لو كنت تتناولين أدوية مضادة للصرع ، أو تعانين أمراضاً معوية مثل الداء الزّلاقيّ (عدم القدرة على هضم الغلوتين) أو مرض خلايا الدم المنجلية
بالإضافة إلى ذلك، من المفيد أن تتناولي الأطعمة الغنية بالفوليك كالخضار ذات الأوراق الخضراء (مثل السبانخ أو الكرنب أي الملفوف)، والحمضيات، والمكسّرات، والحبوب الكاملة (غير المقشورة)، والأرز الأسمر، والخبز الأسمر الكامل والحبوب.
فكّري ملياً بالامتناع عن الكافيين
لا يوجد أي دليل قاطع على تأثير المشروبات الغنية بالكافيين (كالشاي، والقهوة، والكولا) على الخصوبة. لكن يُنصح الحوامل منذ العام 2001 بالحدّ من تناولهن للكافيين- لا سيما بعدما تبيّن أن تناول أكثر من 300 مللغ من الكافيين يومياً قد يسبب الاجهاض وولادة طفل منخفض الوزن. يمكنك كجزء من استعدادك للحمل البدء بالامتناع عن تناول الكافيين عبر التخفيف من تناول الشوكولا، والكولا، والمشروبات الغازية والقهوة، حتى تعتادي على كميات أقل قبل أن تصبحي حاملاً.
تحقّقي من الكمية التي تتناولينها - 300 مللغ من الكافيين تعادل تقريباً:
• 3 أكواب من القهوة السريعة (100 مللغ في كل كوب)
• 4 فناجين من القهوة السريعة (75 مللغ في كل فنجان)
• 3 فناجين من القهوة المخمّرة (100 مللغ في كل فنجان)
• 6 فناجين من الشاي (50 مللغ في كل فنجان)
• 8 علب من الكولا (يصل معدّل الكافيين حتى 40 مللغ في كل علبة)
• 4 علب من مشروبات الطاقة (يصل معدّل الكافيين حتى 80 مللغ في كل علبة)
• 8 ألواح (50 غراماً) من الشوكولا الصافي (يصل معدّل الكافيين حتى 500 مللغ في كل لوح). يبلغ معدل الكافيين الموجود في الشوكولا الممزوج مع الحليب نصف الكمية الموجودة في الشوكولا الصافي.
ما هي المأكولات الواجب تفاديها أيضاً
توصى النساء اللواتي يحاولن الحمل بتفادي تناول ما يلي:
• الكثير من فيتامين أ. هذا يعني أنه عليك تجنّب تناول الكبد ومنتجاته مثلالباتيه والمكمّلات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ أو زيت كبد السمك . فأنت بحاجة إلى الفيتامين أ، لكن الإكثار من تناوله خلال الحمل قد يؤذي طفلك.
• الأسماك التي تحتوي على الزئبق، كالقرش، وسمك أبو سيف، والمرلين (سمك أقيانوسي ضخم). كذلك لا تتناولي أكثر من قطعتين من التونا أسبوعياً (تزن كل واحدة ما يقارب 140 غراماً مطبوخة أو 170 غراماً نيئة) أو 4 علب متوسطة من التونا أسبوعياً (على أن يبلغ وزن العلبة الصافي حوالي 140 غراماً). فارتفاع مستوى الزئبق ربما يؤذي الجهاز العصبي للجنين عند تكوّنه.
• الفول السوداني ومشتقاته، إذا كان طفلك معرّضاً بدرجة عالية للإصابة بحساسية تجاه الفول السوداني لوجود تاريخ مرضي في العائلة. في حال كنت تعانين أو زوجك أو إخوته أو أخواته من أمراض معينة كحمى الهشيم (أو حمى القش)، أو الربو و/أو الأكزيما، فطفلك أكثر عرضة للإصابة بالحساسية. لذا من الأفضل تفادي تناول الفول السوداني ومشتقاته عندما تحاولين الحمل.
يستطيع طبيبك أن يعطيك المزيد من المعلومات حول ما يجب فعله أو تفاديه أثناء محاولتك الحمل- وهي فرصة مناسبة أيضاً للتأكد من أنك في أفضل حالاتك الجسدية استعداداً للحمل.
